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Tout sur le chou-fleur > Santé et nutrition
Excellent pour l'organisme, son apport en vitamine C, surtout lorsqu'il est consommé cru, donne force et vitalité. Le chou-fleur est, par nature, un aliment peu calorique, stimulant et même coupe-faim. C’est un atout pour les régimes minceur si on ne lui fait pas faire trempette dans une mayo! Sachez qu’une portion de 200 g de chou-fleur cuit couvre la totalité des besoins quotidiens en vitamine C, connue pour sa participation aux mécanismes de défense immunitaire.
Riche en fibres, avec plus de 3 g par 100 kcal, et en potassium, le chou-fleur permet une élimination plus douce et limite la rétention d'eau. Il est également riche en vitamine B9 ou acide folique, indispensable au renouvellement des cellules, notamment sanguines.
Le chou-fleur orange ajoute à ces qualités, celles des molécules constitutives de sa couleur : les carotènes ou provitamine A. Antioxydantes, elles agissent contre le processus de vieillissement des cellules et contribuent à se prémunir contre les maladies dégénératives. Ces composés, une fois transformés en vitamine A par notre organisme, contribuent à la santé de la peau et à la vision nocturne.
Le chou-fleur violet ajoute à ces qualités celles des anthocyanes constitutifs de sa couleur. De la famille des polyphénols, ces molécules sont de puissants antioxydants. En luttant contre les radicaux libres produits en excédent par notre organisme, ils jouent un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies (cancers, maladies cardiovasculaires).
Valeur énergétique : 25 à 33.58 Caloies
Eau : 92.07 g
Protéines : 1.92 g
Glucides : 3.22 g
- Sucres totaux : 1.91 g
Fibres alimentaires : 1.75 à 3 g
Sel : 0.08 g
Minéraux et oligo-éléments
Calcium : 22 mg
Fer : 0.42 mg
Magnésium : 15 mg
Phosphore : 44 mg
Potassium : 299 à 303 mg
Sodium : 30 mg
Zinc : 0.27 mg
Cuivre : 0.04 mg
Manganèse : 0.16 à 0,2 mg
Sélénium : 0.6 µg
Vitamines
Vitamine A : 13,0 IU
Vitamine K : 15.5 µg
Vitamine C : 46,4 à 48.2 mg
Vitamine B1 : 0.05 mg
Vitamine B2 : 0.06 mg
Vitamine B3 : 0.51 mg
Vitamine B5 : 0.67 mg
Vitamine B6 : 0.18 mg
Vitamine E : 0,1 mg
Vitamine K : 16,0 mcg
Folates : 57,0 mcg
Lipides
Lipides : 0.28 à 1,0 g
- Acides Gras Saturés : 0.06 g
- Acides Gras MonoInsaturés : 0.02 g
- Acides Gras PolyInsaturés : 0.02 g
- Omega 3 : 37,0 mg
- Omega 6 : 11,0 mg
- Omega 9 : 0,01 g
Cholesterol : 0
Cuisson à l'eau bouillante :
les déperditions peuvent atteindre 40 % pour les vitamines et certains minéraux. Ce mode de cuisson, d'une durée de 20 minutes, convient plutôt aux légumes racines : carottes, navets, rutabaga, crosnes, panais… Le temps de cuisson doit être mesuré pour éviter de les délaver.
Cuisson à la vapeur :
c'est le mode préféré de cuisson du chou-fleur car les minéraux sont correctement préservés même si la vitamine C souffre d'une perte de 30-35 %, à cause de l'oxydation. Une cuisson rapide est donc préférable, environ 10 minutes.
Cuisson à l'autocuiseur :
30 % des vitamines se perdent, sauf si la cuisson est rapide. Quant aux minéraux, l'usage du panier-vapeur qui isole les légumes de l'eau de cuisson, apparaît comme le meilleur frein à leur dissolution. Le chou-fleur se dégustera alors "al dente" en 6-8 minutes.
Cuisson au micro onde :
8-10 minutes suffisent pour garantir une alimentation saine et légère et pour limiter les pertes en vitamines et minéraux.
Cuisson à l'étouffée :
cuit dans sa propre eau de constitution pendant 30 minutes, le chou perd ainsi jusqu'à 30 % de ses vitamines. Les minéraux, en revanche, sont mieux concentrés par ce type de préparation.
Sautés à la poêle ou dans un wok :
toujours croquants grâce à un temps de cuisson court, environ 6 à 8 minutes, le chou garde toutes ses propriétés nutritionnelles en limitant ses pertes à 15 % des vitamines. Les minéraux, eux sont totalement préservés. Mélangez des légumes finement émincés, pour réaliser des poêlées riches en goût, en couleurs et en micronutriments variés.
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